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消防员九项基础体能尺度示范(动图)

发布时间:2021-11-25 01:56浏览次数:
本文摘要:9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。一、2分钟俯卧撑01(1)行动要领:身体呈俯卧姿势,俩臂伸直双手撑地,身体向后挺直,俩脚并拢,脚前掌着地,肩部、臀部与脚跟呈直线,以肘枢纽为轴心,屈肘下放身体至肩枢纽低于肘枢纽后,将身体撑起呈准备姿势。并在2分钟时间内记着个数。

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9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。一、2分钟俯卧撑01(1)行动要领:身体呈俯卧姿势,俩臂伸直双手撑地,身体向后挺直,俩脚并拢,脚前掌着地,肩部、臀部与脚跟呈直线,以肘枢纽为轴心,屈肘下放身体至肩枢纽低于肘枢纽后,将身体撑起呈准备姿势。并在2分钟时间内记着个数。(2)训练要求:身体始终保持挺直状态,头部不得上下晃动,俯卧撑双手撑地分窄距、中距、宽距姿势,胸大肌训练以宽距为主,肱三头肌训练主要以窄距为主。

二、2分钟双腿深蹲起立02(1)行动要领:身体呈站立姿势,双脚离开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方,脚掌也可以是离开成一定的角度,约60度,可是保持下蹲时膝盖的偏向与脚尖偏向一致,双手前平举,下蹲时,身体逐步下蹲,直到巨细腿的夹角小于90度,但不要贴紧放松,然后大腿前面用力站起来,直到站直。并在2分钟时间内记着个数。

(2)训练要求:保持上体正直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝枢纽只管不要凌驾脚尖,保持膝枢纽始终向前,和脚尖偏向一致,发力时要有意识地让臀部先用力。整个历程保持匀速,速度不能快。三、单杠引体向上03(1)行动要领:起始姿势:双手正握单杠,握距与肩同宽(略宽),俩脚离地,俩臂自然下垂伸直。

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(2)行动历程:用背阔肌的收缩气力将身体往上拉起,当下巴凌驾单杠时稍停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体下降,直到完全下垂,重复行动。可以弯曲膝枢纽、将两个小腿向后交织,使身体略微后倾。

(3)训练要求:正握单杠,上拉时吸气,下垂时呼气,只管控制身体不前后摆动。四、2分钟立卧撑04(1)行动要领:首先做一个俯卧撑,手掌放于脚前方,伸腿让身体完全贴于地面,接着推起上半身,顺势收腿,起跳,颈后击掌。重复以上行动,爬下,俯卧撑一次,再站起来、击掌。(2)训练要求:全掌接触地面,全程保持焦点收紧。

手微微向上,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面。并在2分钟时间内记着个数。五、单杠卷身上05(1)行动要领:正握直臂悬垂,发作式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时含胸收腹,重心前移,缓慢下落直臂悬垂。

(2)训练要求:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿难题,上体后倒时,继续引体,双人掩护,防止脱手。六、3000米06(1)操作法式:参训人员在起点线处立正站好,听到“预备”口令后,做好起跑准备,听到“开始”口令后,向前跑出,冲出终点线。

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(2)训练要求:着体能训练服、运动鞋,从发令“开始”至身体有效部位越过终点线为止。七、2分钟双杠臂屈伸07(1)行动要领:开始前双手垂直撑于双杠,双脚交织双膝,身体保持自然下垂,曲臂下放时,肘部应高于肩膀,使用肱三头肌力将身体撑起成开始姿势,并在2分钟时间内记着个数。(2)训练要求:上体保持正直,下放时肘部高于肩部,大臂与小臂夹角成90度,撑起时手臂撑直,身体不得摆动借力。八、5x10米折返跑08(1)行动要领:设置起点线,在起点线正前方10米处设置终点线,并在起点、终点放置标志物,根据要求从起点跑至终点处,用脚或用手遇到标志物后立刻转身(无需绕过标志物)跑回起点,继续转身跑向终点,循环举行,举行5个往返折返。

(2)训练要求:折返前做好热身准备,防止崴脚;跑动历程中注意呼吸节奏;折返的时候要适当减速,以防速度太快导致受伤,最后旅程全力冲刺。九、坐位体前屈09(1)行动要领:俩腿并拢伸直,上身努力下压。(2)训练要求:俩腿并拢、膝枢纽不得弯曲。

泉源:安徽消防救援总队训保支队。


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